Som rullstolsanvändare finns det många positiva hälsofördelar för dig att fortsätta vara fysiskt aktiv. Det påverkar fysiologiska funktioner i kroppen, liksom den psykiska hälsan, men viktigast av allt är att det hjälper dig att hantera vardagen.
Hur fysiskt aktiv måste jag vara?
Oavsett om du är förlamad, har multipel skleros (MS), cerebral pares (CP), har drabbats av en stroke eller har några andra tillstånd som orsakar motorisk funktionsnedsättning, så är det bättre att vara lite fysiskt aktivt varje dag än att inte vara fysiskt aktiv alls.
Det betyder inte att du måste träna hårt, träna på gym eller delta i organiserad träning. Det viktigaste du kan göra är att hitta en eller flera aktiviteter som du gillar och vill göra regelbundet. När du har hittat din favoritaktivitet och utför den över tid kommer det till slut att bli till en vana – och att vara inaktiv är inte längre något alternativ.
Med det sagt finns det några rekommendationer som du kan följa när det gäller fysisk aktivitet.
Världshälsoorganisationen (WHO) har tagit fram ett antal allmänna rekommendationer om hur fysiskt aktiva vi bör vara, och de kan följas av personer både med och utan ett funktionshinder.
De råder vuxna mellan 18-64 år att:
- ägna sig åt aerob träning med måttlig intensitet minst 150 minuter i veckan
- muskelstärkande aktiviteter som involverar stora muskelgrupper bör göras två eller fler dagar i veckan. Ref. WHO Ref. WHO
Om man tittar på dessa rekommendationer kanske det kan få dig att tappa modet, eftersom det kan kännas omöjligt att nå dessa mål på grund av den begränsning som ditt funktionshinder utgör. Men träning bör inte betraktas som något som är allt eller inget. Faktum är att många människor börjar smått och gradvis ökar träningen med tiden. Med andra ord är det fullt möjligt att nå nya fitnessnivåer genom att göra mindre än rekommenderat (AACPDM).
Vilken typ av hälsofördelar kommer jag att uppleva av fysisk aktivitet?
Genom att vara aktiv kan du förvänta dig många hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Aktiviteten mobiliserar de stora muskelgrupperna och stimulerar det kardiovaskulära systemet, vilket innebär att din hjärtfrekvens ökar och blodet pumpar snabbare i kroppen. Dessa mekanismer påverkar blodtrycket, kolesterolnivåerna och blodsockret. Och när du tränar regelbundet minskar du risken att utveckla livsstilssjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.
Fysisk aktivitet har också visat på positiva effekter på sömnkvaliteten och energinivån, och det påverkar självkänslan och humöret. Det finns också bevis för att risken för stress och depression minskar när du är fysiskt aktiv regelbundet.
De positiva effekterna som du får från fysisk aktivitet har fått många forskare att benämna det som ”den billigaste medicinen som finns, och utan negativa biverkningar.” Så ja, det finns många bra argument för att vara fysiskt aktiv i fråga om hälsofördelar. Men hur påverkar det ditt dagliga liv?
Fysisk aktivitet och det dagliga livet
Om du ökar din uthållighet genom aerob träning och muskelstyrka genom styrketräning, kan det absolut påverka ditt dagliga liv. Här är några exempel på förbättringar som du kan få med en aktiv livsstil:
- ökad förmåga att driva din rullstol själv
- ökad förmåga att driva din rullstol längre sträckor
- mer energi att umgås med vänner och familjen
- mer energi att ta initiativ till att vara aktiv
- ökad förmåga att hantera dagliga rutiner (som att klä sig, förflyttning osv.) på egen hand eller med mindre hjälp
- mindre muskuloskeletal smärta
- mindre smärtsamma spasticitet
- mindre mag-, tarmproblem
- osv.
Listan är inte uttömmande, och de fördelar du upplever beror naturligtvis på din funktionella förmåga och hur aktiv eller inaktiv du är innan du börjar. Resultatet av fysisk aktivitet är också kopplad till vilken typ av aktivitet du ägnar dig åt. Du kan ha hört meningen: ”Du blir vad du tränar”. Detta innebär att det är en god idé att definiera vilka dina personliga mål är och anpassa din träning efter detta. Om ditt mål till exempel är att: ”Jag vill kunna köra rullstolen till butiken som ligger 700 meter från mitt hem, för att handla på egen hand”, måste du först bryta ner målet i delmål och träningsprogrammet bör anpassas för att kunna nå dessa. Ett träningsprogram bör innehålla styrketräning för de armmuskler som behövs för att skapa kraften att driva rullstolen och aerob intervallträning för att öka uthålligheten. Programmet bör ha en utgångspunkt, på en nivå där du upplever att du behärskar momenten och har en progression över tid när du ökar styrkan och uthålligheten.
Kanske är det mer troligt att du har ett mål som: ”Jag vill öka min fysiska aktivitet för bättre livskvalitet. Du njuter av andras sällskap och din kropp mår bra av varmt vatten. Simning kan vara en bra aktivitet. Många pooler är fullt tillgängliga för rullstolsburna, och många har till och med en lyft om det behövs. Antingen kan du gå med i en grupp tillsammans med andra med funktionshinder eller kanske att du föredrar att träna i poolen tillsammans med en vän eller familjemedlem.
Oavsett vad du väljer att göra eller vad ditt mål är, är det viktigaste att hitta en aktivitet du tycker om och skulle vilja fortsätta med över tid.
Ibland kan det vara en bra idé att diskutera möjliga aktiviteter som finns i området där du bor med din fysioterapeut eller andra relevanta personer i samhället som har kunskap och överblick över vad som erbjuds nära ditt hem.
En fysioterapeut kan också hjälpa dig att anpassa fysiska aktiviteter för att passa dina behov och begränsningar. Kanske kommer du att kunna träna i en typisk träningsstudio, så länge som övningen är anpassad till dig.
Vilken typ av aktiviteter kan jag ägna mig åt?
Det finns många olika aktiviteter som du kan välja mellan, och lyckligtvis har det under de senaste åren varit ännu mer fokus på att göra motionsaktiviteter tillgängliga och anpassningsbara för dig med funktionshinder.
Här är några exempel på aktiviteter:
- Simning
- Friidrott tex tävlingsrullstol
- Racerunning
- Cykling
- Rullstolsbasket
- Ridning
- Skidåkning
- Rullstolsdans
- Klättring
- Volleyball
- Gymnastik
- Osv.
Aktiviteter för dig med ett allvarligt funktionshinder
Om du har ett allvarligt funktionshinder och behöver hjälp för att röra dig, ska du veta att fysisk aktivitet fortfarande är möjligt och lika viktigt. Cykling kan vara en möjlighet, och cyklar finns i många olika anpassade versioner för att kunna passa den enskilda personens behov. Ett annat alternativ som finns i många länder är RaceRunner.
En RaceRunner är en trehjulig cykel utan pedaler, där du stöds av en sadel och bröstplatta/bålstöd. Enheten rullar mycket lätt och kan därför användas även om du har begränsad oberoende funktion. Rullstolslopp erbjuds av många klubbar världen över.
Hjälpmedel för att förbättra den fysiska aktiviteten hemma kan också vara en lösning.
Nya rön har visat en övergång från sittande till stående är lätt fysisk aktivitet om du har ett allvarligt funktionshinder. Detta är goda nyheter och många olika ståhjälpmedel finns tillgängliga för detta ändamål. Det kan vara ett statiskt ståskal eller ett mer dynamiskt ståskal. Innowalk är ett dynamiskt ståskal som gör att du kan röra benen och armarna medan du belastar.
Dina benrörelser drivs av en motor så att du kan uppleva nästintill ett normalt gångmönster. Du kan nästan jämföra det med en cross-trainer, med den fördelen att det stödjer din kropp på ett säkert sätt i stående position. Detta innebär att även om du inte kan röra dina ben på egen hand, kan du komma upp i stående position och röra dig.
Fysisk aktivitet är möjlig
Vi har alla någon som inspirerar oss, eftersom de gör något extraordinärt, tänjer på sina gränser eller visar oss möjligheter. Johannes är en inspiration för mig. Han visar att han trots sitt svåra funktionshinder har drömmar han vill förverkliga.
Johannes är rullstolsanvändare med cerebral pares, en ung man som vill bli mer självständig, studera och bo själv i lägenhet. För att kunna uppnå sitt mål behöver han bli starkare och öka sin uthållighet för att klara av dagliga uppgifter. Han visar att fysisk aktivitet är möjlig, och det påverkar den allmänna hälsan och gör skillnad i hur han lever sitt dagliga liv. Se intervjun med Johannes här: [Video] ”Jag är inte gjord av porslin!”
Vem och vad inspirerar dig till att bli mer fysiskt aktiv?
