Som rullestolbruker har du mange positive helsemessige fordeler ved å holde deg fysisk aktiv. Det påvirker fysiologiske funksjoner i kroppen din, så vel som mental helse, men viktigst av alt; det hjelper deg å håndtere hverdagslige oppgaver.
Hvor fysisk aktiv trenger jeg å være?
Uansett om du har delvis lammelse i kroppen, multippel sklerose (MS), cerebral parese (CP), har fått hjerneslag eller har andre tilstander som forårsaker nedsatt motorisk funksjon, er det bedre å være litt fysisk aktiv hver dag enn å ikke være fysisk aktiv i det hele tatt.
Det betyr ikke at du må trene hardt, være i treningsstudio eller delta i organisert idrett. Det viktigste du kan gjøre er å finne en eller flere aktiviteter du liker og har lyst til å gjøre regelmessig. Når du har funnet din foretrukne aktivitet, og utfører den over tid, vil det bli en vane - og å være inaktiv er ikke lenger et alternativ.
Når det er sagt, finnes det noen anbefalinger for fysisk aktivitets du kan følge.
Verden helseorganisasjon (WHO) har kommet med noen generelle anbefalinger, og de kan følges av både personer med og uten funksjonsnedsettelser.
De anbefaler voksne mellom 18-64 år følgende:
- minimum 150 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet per uke
- øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Ref. WHO
Når du ser på disse anbefalingene, kan det hende du mister motet litt da det kan virke helt uoverkommelig for deg å oppnå dette på grunn av din funksjonsnedsettelse. Trening bør imidlertid ikke betraktes som alt-eller-ingenting. Fakta er at de fleste personer begynner i det små og gradvis øker intensitet og varighet slik at det er fullt mulig å oppnå progresjon, selv ved å gjøre mindre enn anbefalt (AACPDM).
Hvilken type helsemessige fordeler vil jeg oppleve ved fysisk aktivitet?
Ved å være aktiv kan du forvente mange helsemessige fordeler, både fysisk og mentalt. Aktivitet mobiliserer de store muskelgruppene og stimulerer det kardiovaskulære systemet, noe som betyr at hjertefrekvensen øker og blodet pumpes med økt hastighet rundt i kroppen. Disse mekanismene påvirker blodtrykk, kolesterolnivå og blodsukker. Gjennom regelmessig trening redusere du også risikoen for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Fysisk aktivitet har også vist gunstige effekter på søvnkvalitet og energinivå, samtidig med at det påvirker selvtillit og humør. Det er også vitenskapelig bevist at regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for stress og depresjon.
De positive effektene du får av fysisk aktivitet har fått mange forskere til å uttrykke følgende: “fysisk aktivitet er den billigste medisinen som er tilgjengelig og uten negative bivirkninger”. Så ja, det er mange gode argumenter for å være regelmessig fysisk aktiv når det gjelder helsegevinster. Men hvordan påvirket det hverdagen din?
Fysisk aktivitet og hverdagsliv
Om du øker utholdenheten gjennom aerob trening og muskelstyrke gjennom styrketrening, kan det absolutt påvirke hverdagen din. Her er noen eksempler på forbedringer du kan oppleve gjennom en aktiv livsstil:
- økt evne til å kjøre rullestolen på egen hånd
- økt evne til å kjøre rullestolen over lengre avstander
- mer energi til å være sosial med venner og familie
- mer energi til å ta initiativ til aktiviteter
- økt evne til å håndtere daglige rutiner (som påkledning, forflytninger osv.) på egenhånd eller med mindre assistanse
- mindre muskel- og skjelettplager
- mindre smertefulle spasmer
- bedre mage- og tarmfunksjon
- osv.
Listen er ikke utfyllende, og fordelen du opplever vil selvfølgelig avhenge av ditt funksjonsnivå og hvor aktiv eller inaktiv du er før du starter. Utfallet av fysisk aktivitet vil også være knyttet til hvilken type aktivitet du driver med. Du har kanskje hørt følgende før: “du blir god på det du trener på”. Det betyr at det er en god ide å definere hva dine personlige mål er og tilpasse treningen deretter, slik det blir et samsvar mellom mål og trening.
For eksempel, hvis målet ditt er: “jeg vil være i stand til å kjøre rullestolen selv til butikken, 700 meter fra hjemmet mitt, slik at jeg selv kan handle”, må du først og fremst dele opp målet i flere delmål, og treningsprogrammet bør tilpasses for å møte disse. Et treningsprogram kan for eksempel inneholde styrketrening av arm-musklene, som trengs for å kjøre rullestolen fremover og aerob intervalltrening for å øke utholdenheten. Programmet bør også ha et utgangspunkt på et nivå der du opplever mestring og ha en progresjon som er med på å øke din styrke og utholdenhet gradvis.
Kanskje er det mer sannsynlig at du har et mål som dette i eksemplet: “Jeg vil øke nivået av fysisk aktivitet for generell livskvalitet”. Du liker å være sosial sammen med andre mennesker, og du har erfaring med at varmt vann er godt for kroppen din.
Svømming kan dermed være en relevant aktivitet. Mange basseng er tilgjengelig for rullestolbrukere, og mange har til og med heis til disposisjon om nødvendig. Det finnes mange muligheter for å bli med i en gruppe sammen med andre med nedsatt funksjonsevne, eller kanskje foretrekker du å trene i basseng sammen med en venn eller et familiemedlem.
Uansett hvilken type aktivitet du velger å gjøre, eller hva som er målet ditt, er det viktigste at du finner en aktivitet du liker og har lyst til å drive med over tid.
Noen ganger kan det være en god ide å rådføre seg med din fysioterapeut eller andre personer i ditt lokalmiljø som kan ha kunnskap om og oversikt over hvilke type aktiviteter som er tilgjengelig i området der du bor.
En fysioterapeut kan også være behjelpelig med å finne aktiviteter som kan være aktuelle for deg i forhold til dine behov og begrensninger, eller hjelpe med å tilpasse øvelser til deg. Kanskje har du lyst til å trene i et typisk treningsstudio så lenge øvelsene er tilpasset til deg og dine behov.
Hvilke type aktivitet kan jeg gjøre?
Det er mange forskjellige aktiviteter du kan blir med på, og heldigvis har det de seneste årene blitt enda mer fokus på å gjøre flere aktiviteter tilgjengelig for personer med nedsatt funksjon.
Her er det noen fine aktiviteter:
- Svømming
- Rullestol-løp/racing
- Racerunning
- Sykling
- Rullestolbasket
- Ridning
- Ski
- Rullestoldans
- Klatring
- Volleyball
- Gymnastik
- Osv.
Aktiviteter for deg som har en alvorlig funksjonsnedsettelse
Selv om du har en alvorlig funksjonsnedsettelse, og er avhengig av hjelp til forflytninger, er fysisk aktivitet fortsatt mulig og viktig. Sykling er en fin aktivitet, og sykler er tilgjengelig i mange ulike versjoner for å kunne tilpasses den enkeltes behov. Et annet alternativ som er tilgjengelig i mange land er RaceRunner. Dette er en trehjulsykkel uten pedaler, der du støttes med et sete. Sykkelen ruller veldig lett og derfor mulig å bruke selv om du har begrenset selvstendig funksjon. RaceRunning tilbys av mange idrettsklubber rundt om i verden.
Hjelpemidler som fremmer fysisk aktivitet og som kan brukes hjemme kan også være en løsning. Vi vet blant annet at det å komme inn i en stående stilling, for eksempel ved bruk av ståstativ, er lett fysisk aktivitet når du har en alvorlig funksjonsnedsettelse. Dette er gode nyheter og det finnes mange ulike alternative hjelpemidler. Det kan være statiske varianter, men også ståhjelpemidler som er mer dynamiske. Innowalk er et dynamisk ståhjelpemiddel som gir mulighet for bevegelse av både bein og armer i en stående vektbærende posisjon. Bevegelsene av beina er drevet av en motor slik at du får beveget beina i et tilnærmet normalt gangmønster. Du kan på mange måter sammenligne Innowalk med en elipsemaskin, men i Innowalk har du fordeler av at kroppen støttes trygt i stående stilling. Det betyr at selv om du ikke kan stå og bevege deg på egenhånd, kan du komme opp i stående stilling og være i aktivitet.
[Video] Slik kjemper Stefanie seg tilbake fra traumatisk hjerneskade med Innowalk
Fysisk aktivitet er mulig
Vi har alle noen som inspirerer oss fordi de gjøre noe ekstraordinært, presser sine grenser eller viser oss muligheter. Johannes er en inspirasjon for meg. Han viser at til tross for en alvorlig funksjonsnedsettelse har han drømmer for fremtiden som han ønsker å nå.
Johannes er rullestolbruker og har cerebral parese. Han er en ung mann som har et mål om å bli mer selvstendig, studere og bo for seg selv i egen leilighet. For å nå sitt mål er han avhengig av å øke sin styrke og ikke minst utholdenhet for å håndtere daglige gjøremål. Han viser at fysisk aktivitet er mulig, og det påvirker helsen og utgjøre en forskjell i måten han lever sitt livet sitt på.
Se intervjuet med Johannes her: “Jeg er ikke laget av porselen!”
Hvem og hva inspirerer deg til å være mer i fysisk aktivitet?
